Gelati, granite o frutta? Ecco qual è la merenda migliore quando fa molto caldo

Quando le temperature salgono, anche la merenda cambia. Anguria appena tolta dal frigorifero, una granita al limone o un cono gelato sembrano rispondere allo stesso bisogno: rinfrescarsi e recuperare un po' di energia. Dal punto di vista nutrizionale, però, sono alimenti molto differenti.

Con il caldo l'obiettivo principale rimane mantenere una buona idratazione. In caso di ondate di calore il Ministero della Salute raccomanda di bere regolarmente e privilegiare alimenti freschi e ricchi di acqua, soprattutto frutta e verdura. Frutta fresca e ortaggi possono contenere dal 75 al 95% di acqua e contribuiscono quindi anche all'apporto quotidiano di liquidi.

Frutta fresca: la scelta quotidiana

Se si cerca una merenda da consumare abitualmente, la frutta fresca rappresenta generalmente la scelta più semplice. Oltre all'acqua apporta fibre, vitamine, minerali e diversi composti bioattivi.

Anguria e melone sono particolarmente ricchi di acqua, ma anche pesche, albicocche, susine e altri frutti estivi possono essere alternati nel corso della settimana. Le linee guida raccomandano almeno cinque porzioni complessive di frutta e verdura al giorno, distribuite nell'arco della giornata, indicando esplicitamente la frutta anche come possibile spuntino.

La presenza di zuccheri naturalmente contenuti nella frutta non la rende equivalente a un dolce: il frutto intero contiene una preziosa riserva di acqua e fibre. Diverso è il caso dei succhi e delle bevande a base di frutta, soprattutto quando contengono zuccheri aggiunti. Se si desidera bere la frutta, è preferibile preparare un frullato utilizzando il frutto intero: rispetto a un succo o a un estratto, conserva gran parte delle fibre naturalmente presenti nell'alimento.

La fibra contribuisce a rendere più graduale l'assorbimento degli zuccheri e aumenta il senso di sazietà. Ancora meglio, dal punto di vista nutrizionale, rimane comunque la scelta di mangiare il frutto intero, che richiede masticazione e mantiene intatta la struttura dell'alimento.

Una curiosità riguarda il pomodoro: dal punto di vista botanico è un frutto, anche se in cucina viene considerato una verdura. Sul piano nutrizionale contiene pochi carboidrati e zuccheri: può diventare uno spuntino sfizioso e ricco di nutrienti, altamente idratante, adatto anche per chi ha diabete o deve tenere sotto controllo la glicemia.

Apri la foto a schermo intero: Estate: qual è la merenda migliore?

Quando la frutta da sola non basta

Una pesca o una fetta di anguria possono essere sufficienti se si desidera semplicemente uno spuntino leggero. Se però tra pranzo e cena trascorrono molte ore oppure dopo la merenda è prevista attività fisica, può essere utile costruire uno spuntino più completo.

La frutta può essere accompagnata, per esempio, da yogurt bianco naturale oppure da una piccola quantità di frutta a guscio. In questo modo agli zuccheri e alle fibre del frutto si aggiungono proteine e grassi, ottenendo un piccolo pasto nutrizionalmente più completo e saziante.

Naturalmente non esiste una merenda perfetta per tutti: quantità e composizione dovranno essere adattate all'età, all'attività fisica, al resto dell'alimentazione e alle eventuali condizioni di salute.

Gelato: può essere una merenda?

Sì. Il gelato può trovare spazio nell'alimentazione estiva e può essere consumato occasionalmente anche come merenda. Tuttavia, il gelato dovrebbe essere un alimento da consumare senza eccessi.

Rispetto alla frutta, il gelato presenta generalmente una maggiore densità energetica e contiene zuccheri aggiunti. Inoltre, i gelati a base di latte e creme apportano quantità variabili di grassi e proteine. Una coppa abbondante di gelato può trasformarsi facilmente da spuntino in un alimento dall'apporto energetico considerevole.

Granita: fresca sì, idratante non necessariamente

La granita è composta principalmente da acqua, zucchero e ingredienti che ne determinano il gusto, ma la ricetta può cambiare considerevolmente da un prodotto all'altro.

Proprio perché contiene molta acqua viene spontaneo considerarla una scelta ideale per idratarsi. Tuttavia, non deve sostituire l'acqua. Il contenuto di zuccheri di una granita può essere elevato e dipende dalla preparazione così come dalla porzione.

Gelato alla frutta e sorbetto sono più "leggeri"?

Non necessariamente. I gelati alla frutta e i sorbetti contengono generalmente meno grassi rispetto ai gusti a base di crema, ma possono comunque apportare quantità significative di zuccheri.

Il Ministero della Salute, nelle indicazioni per le ondate di calore, suggerisce di preferire i gelati alla frutta perché generalmente meno calorici. Tuttavia, in generale si dovrebbero privilegiare frutta e verdura fresca.

Freddissimo significa che ci rinfresca di più?

Una curiosità: la sensazione di freschezza prodotta da gelato e granita è soprattutto immediata e locale, perché sono alimenti che abbassano temporaneamente la temperatura della bocca.

Per proteggersi dal caldo, invece, sono molto più importanti l'idratazione complessiva, la possibilità di disperdere calore attraverso sudorazione e vasodilatazione e la riduzione dell'esposizione alle temperature elevate. Mangiare qualcosa di ghiacciato può essere, quindi, piacevole, ma non protegge dal colpo di calore e non sostituisce una corretta idratazione.

E dopo lo sport?

Dopo una passeggiata, una nuotata o un'attività fisica leggera, frutta e acqua possono contribuire a reintegrare liquidi e nutrienti. Se l'attività è stata più lunga e impegnativa, ricordiamoci di aggiungere una quota di carboidrati e proteine, da scegliere in relazione allo sforzo effettuato.

Gli integratori di sali minerali non sono automaticamente necessari solo perché fa caldo. Il Ministero della Salute ricorda che, nella popolazione generale, un'alimentazione equilibrata ricca di acqua, frutta e verdura è normalmente sufficiente. Invece, una necessità diversa può presentarsi in caso di attività fisica prolungata e sudorazione abbondante.

Quindi qual è la merenda migliore con il caldo?

Per una merenda quotidiana, frutta fresca e acqua rimangono generalmente il punto di partenza migliore. Se serve maggiore sazietà, la frutta può essere completata con yogurt naturale o frutta a guscio. Gelato e granita non devono essere demonizzati: possono tranquillamente entrare nell'alimentazione estiva, ma come alimenti da scegliere con maggiore attenzione a frequenza e quantità.

Il criterio più utile, insomma, non è chiedersi quale alimento sia più freddo. Quando arriva l'afa bisogna guardare soprattutto a idratazione, composizione nutrizionale e porzioni. E un bicchiere d'acqua, anche quando la merenda è un gelato, resta sempre una buona idea.