Esame di maturità e terza media, cosa mangiare per studiare meglio: i consigli della nutrizionista

Il periodo degli esami è ufficialmente iniziato. E tra chi è ancora alle scuole secondarie, chi affronta la maturità e chi fa i conti con la sessione estiva dell’università, sono davvero tantissimi i giovani chini sui libri. Giornate complesse le loro, che richiedono un grande sforzo fisico e psichico.

Per aiutarli ad affrontare stanchezza e tensione (qui 5 esercizi di mindfulness per abbassare l’ansia) a mantenere la concentrazione e fare il pieno di energie, un’alimentazione corretta è di fondamentale importanza. Abbiamo chiesto qualche consiglio prezioso alla dottoressa Carola Dubini, nutrizionista e ricercatrice presso l’IRCCS Policlinico San Donato di Milano.

Studio e alimentazione. Un binomio vincente per ottimizzare le performance intellettuali?

“Assolutamente. Il cervello è un organo che rappresenta solo il 2% del nostro peso corporeo, varia tra i 1.400 e 1.500 grammi, ma consuma molta energia, ben il 20% di quella che introduciamo. Quindi, è subito chiaro quanto sia importante avere una giusta alimentazione in un periodo in cui servono concentrazione, memoria e lucidità mentale”.

Qual è l’errore più comune?

“Tanti studenti, pensando che gli daranno più energia, consumano alimenti con un contenuto di zuccheri molto elevato, come merendine, bevande energetiche o i classici snack dei distributori automatici. Invece, quello che succede è che daranno solo un picco glicemico, nel sangue si riversa una grande quantità di zuccheri semplici che dà sì una sensazione di energia immediata, ma altrettanto rapidamente, dopo circa un’ora, i livelli di zucchero crollano e non solo compaiono sonnolenza e difficoltà di concentrazione ma si avverte la necessità di altri zuccheri. Al contrario, è fondamentale consumare alimenti che danno energia ma con un rilascio lento e costante, come i carboidrati complessi”.

Quale potrebbe essere una colazione ideale?

“La colazione è un pasto molto importante. Ad esempio, si può scegliere una bevanda calda come tè o caffè, accompagnandola sempre con dei carboidrati complessi, come pane integrale con burro di frutta secca e marmellata. Come fonte proteica si può abbinare del latte nel tè o nel caffè, oppure uno jogurth. Se si preferisce la colazione salata, perfetti pane integrale e uova”.

Dopo qualche ora sui libri è l’ora dello spuntino: cosa mangiare?

“Ideale consumare 20, 30 grammi di frutta secca, in particolare le noci, che vengono anche chiamate “brain food” perché sono ricchissime di Omega 3, degli acidi grassi fondamentali per la salute delle membrane cellulari nervose. Si può aggiungere anche del cioccolato fondente, facendo attenzione però al contenuto di zucchero. Un buon cioccolato fondente deve avere una percentuale di cacao almeno del 75%”.

Quali sono le regole per pranzo e cena?

“Per il pranzo è perfetto un piatto unico che contenga un carboidrato complesso come pasta, riso o farro; una fonte proteica, come carne, pesce o legumi; e verdure crude o cotte che devono rappresentare la metà del piatto. I vegetali, essendo ricchi di fibre, oltre all’effetto benefico sull’apparato gastrointestinale permettono l’assorbimento degli zuccheri nel sangue, evitando così la fastidiosa sonnolenza post pranzo. La cena, invece, va consumata almeno tre ore prima di andare a dormire e non deve essere troppo pesante per non disturbare il sonno. Se possibile, fare una camminata dopo cena aiuta la digestione e permette scaricare la tensione accumulata durante la giornata di studio”.

Esistono alimenti “amici” dello studio?

“Tutti quelli ricchi di Omega 3, quindi il pesce, soprattutto quello azzurro, e la frutta secca, come le noci”.

Studiando spesso ci si dimentica di bere. Quanto è importante mantenersi idratati?

“L’idratazione è fondamentale. Il cervello è composto per più del 75% di acqua: Quindi, per funzionare bene, oltre ad avere bisogno di carboidrati complessi necessita di acqua. Basti pensare che una disidratazione del 2% può provocare cali significativi dell’attenzione, meno memoria a breve termine, minore concentrazione e stanchezza precoce. D’obbligo avere sempre a portata di mano una borraccia o una bottiglietta d’acqua, bevendo poco ma spesso, perché quando si avverte la sete è già tardi, si è già disidratati”.

Come affrontare un calo improvviso d’energia?

“La soluzione ideale è abbinare a un po’ di frutta secca una fonte di carboidrati complessi come dei crackers, che sono anche pratici da consumare mentre si studia, oppure la classica banana, che è un frutto supercompleto che dà energia pronta all’uso”.