Glutei scolpiti e gambe leggere in estate. Gli esercizi del personal trainer per tornare in forma
"L'obiettivo non è solo estetico, ma una postura migliore e meno dolori alla schiena”. La routine di CB Coaching propone esercizi mirati con l’elastico e di riattivazione del microcircolo, prendendosi cura della fisiologia femminile
Piedi liberi, gonne corte e la voglia di sentirsi al top: con l’estate il desiderio di una silhouette definita torna in cima alle priorità. Tuttavia, la fretta di raggiungere risultati visibili porta spesso a scelte fitness controproducenti. Per snellire e rassodare senza appesantire i tessuti, è necessario evitare il “fai da te” e adottare una strategia mirata, capace di risvegliare i muscoli e contrastare la ritenzione.
“L'obiettivo non è solo estetico: glutei forti significano una postura migliore, meno dolori alla schiena e una spinta maggiore in ogni attività quotidiana”, spiega Christian Boceda, personal trainer e fondatore di CB Coaching, metodo olistico pensato per accompagnare le donne verso un equilibrio tra movimento, educazione alimentare e supporto motivazionale.
Perché a volte non si ottengono risultati?
“Perché molti allenamenti non portano ai risultati sperati? La sfida per ottenere glutei e gambe scolpite si vince con la giusta strategia, abbandonando la logica del puro sforzo per abbracciare un approccio sinergico. Unire il lavoro di forza a un focus specifico sulla salute vascolare è l'unico modo per rimodellare le forme, rispettando la fisiologia del corpo femminile, e tenere alta la motivazione nel tempo”, dice il personal trainer Christian Boceda.
La strategia anti-infiammatoria
Per ottenere risultati motivanti, il primo step parte da una corretta “strategia anti-infiammatoria” che aiuti a disinnescare i fattori che alimentano gonfiore e cellulite. Alcuni esercizi, per quanto siano efficaci per allenare la forza pura, possono rivelarsi controproducenti per la silhouette femminile: “In primis squat e stacchi pesanti possono aumentare la pressione interna e l’infiammazione locale, caricando troppo i quadricipiti a discapito dei glutei. Salti impegnativi come jump squat e box jump stressano i tessuti delicati e le articolazioni, rischiando di peggiorare il ristagno di liquidi. Anche gli allenamenti ad alta intensità, troppo frequenti, alzano i livelli di stress e cortisolo, favorendo la ritenzione idrica. Spesso durante lo sforzo fisico tendiamo anche a trattenere il fiato, rallentando il ritorno venoso”, raccomanda l’esperto.
Routine con elastico: perfetta per gambe e glutei snelli
“L’elastico è lo strumento ideale: isola il muscolo senza sovraccaricare e permette una tensione costante. La chiave è la costanza sostenibile: 2 o 3 sessioni mirate a settimana sono l'ideale. Non cercate il bruciore estremo a tutti i costi, ma l'attivazione vera, con movimenti controllati e puliti", suggerisce Boceda.
Abduzioni laterali | 2-3 serie da 15-20 ripetizioni per lato: sdraiata su un fianco con la banda sopra le ginocchia, solleva la gamba mantenendo l’addome stabile, senza ruotare il piede verso l’esterno o spostarti indietro col bacino. Il movimento, lento e controllato, isola il piccolo e medio gluteo, migliorando la stabilità del bacino e il profilo dei fianchi.
Clamshell con elevazione | 2-3 serie da 10-12 ripetizioni per lato: sdraiata su un fianco, appoggiati sull'avambraccio (gomito sotto la spalla). Piega le ginocchia a circa 90 gradi e unisci i talloni, allineandoli ai glutei. Spingi il ginocchio inferiore e l'avambraccio a terra per sollevare il bacino, allineando il corpo dalla testa alle ginocchia. Mantieni il bacino alto e fermo e apri il ginocchio superiore verso il soffitto (come una conchiglia), mantenendo i talloni uniti. Il movimento parte dall'anca e isola il gluteo medio e piccolo, ideale per riattivare la muscolatura posturale spesso inattiva a causa della sedentarietà.
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Slanci posteriori in quadrupedia | 2-3 serie da 15-20 ripetizioni per lato: a carponi e l’elastico attorno alle gambe, che sono piegate a 90°, spingi il tallone verso l’alto, senza inarcare la schiena. Torna lentamente alla posizione iniziale. Questo esercizio lavora molto bene sul grande gluteo, cioè il muscolo che dà proiezione e tonicità al lato B.
Single reverse hyper | 2-3 serie da 12-15 ripetizioni per lato: sdraiata a pancia in giù con le gambe a 90°, solleva una gamba in modo controllato isolando la contrazione del gluteo. È un esercizio a basso impatto che rinforza la catena posteriore senza gravare sulla zona lombare.
Ponte glutei con banda | 2-3 serie da 10-15 ripetizioni: sdraiata supina, gambe piegate e piedi appoggiati a terra, la banda sopra le ginocchia, spingi sui talloni, apri leggermente le ginocchia contro la resistenza dell’elastico, e solleva il bacino. Mantieni 1-2 secondi in massima contrazione, poi scendi lentamente senza inarcare la schiena. È uno degli esercizi più efficaci per glutei e stabilità del bacino, e in più aiuta anche a non far collassare le ginocchia verso l’interno.
Riattivare il microcircolo con la giusta routine
Per completare il lavoro, senza appesantire le gambe, è importante “abbinare alla tonificazione esercizi che riattivino il microcircolo e lo scarico venoso” spiega il personal trainer. “Via libera a semplici affondi mentre si cammina, perché favoriscono il flusso circolatorio. Step up controllato, da fare salendo su un gradino basso, per un lavoro funzionale e meno compressivo. Non dimentichiamo che i polpacci sono gli alleati numero uno della nostra circolazione, quindi effettuiamo con costanza sollevamenti sulle punte dei piedi per attivare la pompa venosa principale”.
Boceda consiglia anche una routine “gambe in alto” accompagnata da movimento e respirazione diaframmatica: supina con gambe al muro, aprire e chiudere lateralmente, eseguire delle flesso-estensioni e dei piccoli movimenti circolari con i piedi per 2-3 minuti. Le scrollate delle gambe sono molto utili come scarico finale per alleggerire tensione e liquidi.
Infine, la camminata in leggera pendenza: 20-30 minuti 2-3 volte a settimana favorisce un ottimo supporto per il microcircolo e la composizione corporea, senza infiammare troppo.
Ritornare in forma diventa così un percorso di benessere globale, dove la tonicità si sposa con la leggerezza, rispettando la fisiologia del corpo femminile.
Ultimo aggiornamento: Lunedì 27 luglio 2026, 16:40