Allenarsi durante il ciclo? La personal trainer: “Il problema non è il corpo, ma come lo ascoltiamo”

Non tutti i giorni sono uguali... e va bene così. Allenarsi non significa chiedere sempre al corpo la stessa prestazione, ogni giorno del mese. Per molte donne, però, il rapporto tra ciclo mestruale e attività fisica è ancora vissuto tra senso di colpa, dubbi e falsi miti: rallentare viene interpretato come una rinuncia, mentre ascoltarsi dovrebbe essere parte integrante di un allenamento intelligente.

Energia, forza, coordinazione e percezione della fatica possono cambiare nelle diverse fasi del ciclo, ma questo non significa fermarsi: significa imparare a modulare carichi, obiettivi e aspettative. La personal trainer Maria Sole Barbieri, personal trainer certificata FIF ed ex tennista professionista, ci spiega come costruire una routine più consapevole e sostenibile, capace di rispettare la fisiologia femminile e di valorizzare il movimento come alleato di benessere, forza e continuità nel tempo.

Molte donne si sentono in colpa quando durante il ciclo riducono l’intensità dell’allenamento. Come si distingue un sano ascolto del corpo da una rinuncia dettata dal pregiudizio?

"Per la maggior parte delle donne che non presentano patologie o disturbi rilevanti legati al ciclo, non è necessario cambiare radicalmente il modo di allenarsi; l’attività fisica regolare rimane benefica e può essere mantenuta con piccoli aggiustamenti basati su un aspetto essenziale: l’ascolto del proprio corpo, senza cedere al falso mito che durante il ciclo si debba stare necessariamente a riposo”.

Nelle diverse fasi del ciclo cambiano energia, forza, coordinazione e percezione della fatica. È possibile costruire un programma di allenamento “a misura di ciclo” senza complicarsi troppo la vita?

"Le fluttuazioni ormonali del ciclo modificano la temperatura corporea basale e possono influire sulla percezione della fatica, sulla capacità di recupero e sulla attivazione muscolare volontaria. Dico “possono” perché la maggior parte delle ricerche scientifiche evidenzia come il ciclo non alteri in modo significativo le prestazioni aerobiche, nonostante possibili cambiamenti nel metabolismo.

L’idea di costruire un programma di allenamento su misura per il ciclo lo trovo controproducente: già facciamo fatica a trovare il tempo e la voglia di allenarci nella quotidianità. L’importante è cercare di muoversi, anche quando non si è in forma: l’ascolto del corpo è sempre il nostro miglior alleato”. 

Apri la foto a schermo intero: La personal trainer Maria Sole Barbieri

Ci sono esercizi o tipi di allenamento che una donna dovrebbe evitare durante le mestruazioni?

"Se non si è al top della condizione, sicuramente gli addominali e la regione dell’utero sono zone che necessitano di maggior attenzione, pertanto si dovranno prediligere esercizi d’intensità moderata evitando di aumentare la pressione intra addominale. Preferiamo ad esempio i plank ai crunch. Le gambe si possono allenare eseguendo tutti gli esercizi senza problemi, evitando carichi troppo pesanti sempre per il discorso di limitare le pressioni eccessive intra-addominali. Quindi via libera a squat, affondi, ponte glutei, alzate per le braccia, ecc”.

Molte donne alternano settimane in cui si sentono forti e motivate ad altre in cui si sentono più stanche, gonfie o irritabili. Come si può mantenere continuità senza vivere queste oscillazioni come un fallimento?

"Il ciclo è una questione estremamente soggettiva. In linea generale possiamo dire che le fasi luteale e mestruale sono periodi in cui si possono preferire attività più leggere (yoga, pilates, camminata) per assecondare una eventuale sensazione di affaticamento o ritenzione idrica. In questi momenti cambia l’obiettivo dell’allenamento che deve essere rivolto al recupero, alla stimolazione circolatoria e alla riduzione dell’infiammazione. La fase follicolare (compresa l’ovulazione) è considerata ottimale per allenamenti di forza ad alta intensità, HIIT e lavoro con i pesi, poiché gli estrogeni favoriscono forza ed energia. Ma se non si avvertono cambiamenti significativi nell’arco del mese, non occorre cambiare modalità di allenamento".

Quanto conta allenare non solo muscoli e resistenza, ma anche respirazione, postura, core e pavimento pelvico? E quali piccoli esercizi possono entrare nella routine quotidiana?

"Dopo l’allenamento è importante dedicare qualche minuto a esercizi di rilassamento (es. torsioni supine, posizione del bambino) per favorire il defaticamento e ridurre la ritenzione idrica. Per contrastare dolori addominali e lombari, esercizi specifici come il “gatto”, la posizione della farfalla (apertura del bacino) e la posizione della colomba possono ridurre la tensione uterina e migliorare la circolazione pelvica. E si possono fare anche più volte al giorno. La respirazione diaframmatica è un toccasana per ridurre stress e cortisolo e rilasciare le tensioni della giornata”.

Dopo i 30 anni il mantenimento della massa muscolare diventa sempre più importante, non solo per l’estetica ma anche per metabolismo, forza e qualità dell’invecchiamento. Per una donna che parte da zero, qual è il modo più corretto per iniziare ad allenarsi senza paura di “fare troppo” o di sbagliare?

"Dopo i 30 anni, senza un allenamento specifico, si stima una perdita del 3-5% di massa muscolare per ogni decennio. Il muscolo è il guardiano del nostro metabolismo; più massa magra significa una migliore gestione della glicemia, del peso corporeo e una riduzione del rischio di malattie croniche. Allenare la forza rallenta la rigidità articolare, migliora la densità ossea, combatte l'insonnia e garantisce l'autonomia necessaria per le sfide quotidiane, come giocare con i figli, salire le scale o portare la spesa. Molte donne, spinte dalla paura di ingrassare, dedicano ore a camminate e sessioni di cardio, trascurando i pesi. Senza abbinare un adeguato stimolo per la forza, si andrà a consumare ulteriormente il muscolo, senza cambiare la composizione corporea”.

Qualche consiglio pratico?

"Attenzione a non limitarsi a soft pilates, stretching e mobilità che sono certamente utili, ma da soli non bastano a prevenire l'atrofia muscolare o a stimolare la densità ossea, aspetti cruciali per contrastare l’osteoporosi. Per ripartire consiglio tre pilastri: gradualità, pianificazione e tecnica. Dopo un periodo di stop il corpo deve riabituarsi agli stimoli. È quindi importante iniziare con sessioni leggere, aumentando progressivamente volume e intensità, per ridurre il rischio di infortuni. Fissate 3 appuntamenti a settimana in agenda. Sono riunioni con la vostra salute a cui non potete mancare. Non dimenticate l’importanza del riscaldamento attivo, dedicando 10-15 minuti a mobilità e attivazione per preparare le articolazioni e della qualità sopra la quantità: meglio un movimento eseguito alla perfezione che un carico eccessivo sollevato con tecnica errata. 4 esercizi multiarticolari a corpo libero, eseguibili anche al parco e con l’ausilio di una semplice panchina, per chi parte da zero: squat (3x10), affondi in camminata (3x20), push up (3x8) e plank (3x40’’) appoggiandosi a una panchina, per poi passare gradualmente all’esecuzione a corpo libero”.